たった5分で作るベジ薬膳36のレシピ

【材料】（1人分）

冷凍うらごしコーン（ポーションタイプ）　2個（約67g）（生協のものを使用）

冷凍粒コーン　大さじ2

水　1カップ

豆乳　50cc

塩麹　大さじ2

コショウ　少々

【作り方】

1．小鍋にうらごしコーン・粒コーン・水を入れ、沸騰したら弱火で3分ほど加熱する。

2．うらごしコーンのポーションがスプーンでつぶせるまで溶けたら、よくまぜて水となじませる。

3．豆乳を入れ、一煮立ちしたら火を止める。塩麹を入れよく混ぜたら出来上がり。

4．器に盛りお好みでコショウをふる。

・材料と作り方はコーンスープと同じ。

・器に盛ってから冷凍きざみねぎとごま油を少々加えると、たちまちチャーハンなどによく合う「中華コーンスープ」に早変わり。

【材料】（1人分）

冷凍すりつぶしかぼちゃ（ポーションタイプ）　5個 約67g（イオンのトップバリュー）

水　100cc

塩　小さじ1/4

コショウ　少々

顆粒昆布だし　小さじ1/4

豆乳　50cc

乾燥パセリ　少々

【作り方】

1．小鍋に冷凍かぼちゃのポーションタイプと水を入れ、沸騰したら弱火で3分ほど煮る。

2．塩・顆粒昆布だし・コショウ・豆乳を入れ、ふたたびあたたまったら出来上がり。

3．器によそい、パセリをふる。

【材料】（1人分）

冷凍うらごしじゃがいも　ポーションタイプ　5個 約67g（イオン トップバリュー使用）

水　150cc

塩　小さじ1/4

顆粒昆布だし　小さじ1/4

コショウ　少々

豆乳　50cc

冷凍きざみネギ　少々

【作り方】

1．小鍋に冷凍うらごしじゃがいも・水を入れ、沸騰したら弱火で3分ほど加熱。

2．うらごしじゃがいもをスプーンで潰しながらよくなじませる。

3．塩・コショウ・顆粒昆布だしを入れ手よく混ぜたら、豆乳も加える。

4．一煮立ちさせたら出来上がり。

5．器に盛り、お好みできざみネギをトッピングする。

【材料】（1人分）

冷凍みじん切り野菜ミックス　1/4カップ

冷凍まいたけ・しめじ・えのき　1/2カップ

水　1カップ

塩麹　大さじ2

コショウ　少々

冷凍きざみねぎ　少々

【作り方】

1．小鍋にみじん切り野菜ミックスを入れ、大さじ2程度の水（水は分量外）で炒める。

2．具に火が通ったら分量の水ときのこを加え、沸騰したら弱火で5分前後煮る。

3．塩麹・コショウで味を調えたら器に盛る。

4．お好みできざみねぎをトッピングする。

【材料】（1人分）

冷凍きざみオクラ　1/4カップ

冷凍しめじ　1/2カップ

水　1カップ

醤油麹　小さじ1

顆粒昆布だし　小さじ1/2

コショウ　少々

刻みねぎ　少々

白いりごま　少々

ごま油　小さじ1/4

【作り方】

1．小鍋に凍ったままのきざみオクラ・しめじ・水を入れ、沸騰したら弱火で2～3分。

2．火を止めて醤油麹を入れよくまぜる。

3．器によそい、お好みでコショウ・ごま油・刻みねぎ・白いりごまを加える。

【材料】（１人分）

冷凍えのき　お好みの量

きざみネギ　お好みの量

水　1カップ

塩麹　小さじ２

顆粒昆布だし　小さじ1/4

コショウ　少々

※味を見て足りなければ塩を少々

【作り方】

１．小鍋に冷凍えのきと水を入れて火を通す。

２．塩麹とコショウで調味し、足りなければ塩も少々加える。

３．ごま油を少々垂らしたら器に盛り、冷凍刻みネギも入れる。

【材料】（1人分）

和風野菜ミックス　1カップ

水　1カップ

味噌　小さじ2

顆粒昆布だし　小さじ1/2

※お好みできざみみネギや白すりごま　適量

【作り方】

1．鍋に凍ったままの和風野菜ミックス・水・だしを入れる。

2．煮立ったら弱火で3分程度解凍する。

3．味噌を入れ、煮立ったらふたをして火を止める。

4．2～3分したら味噌を溶かしてできあがり。（スグより少しそのままにしておくと味噌が早く溶ける）

5．器によそい、お好みできざみネギや白すりごまをトッピングする。

【材料】（1人分）

冷凍しめじ　1/2カップ

冷凍油揚げ　1/2枚

水　1カップ

顆粒昆布だし　小さじ1/4

味噌　小さじ2

※お好みできざみネギや白ごま

【作り方】

1．鍋に凍ったままのしめじ・油揚げ・水・顆粒昆布だしを入れる。

2．煮立ったら弱火で2分ほど加熱する。

3．味噌を入れ、再び煮立ったらふたをして火を止める。

4．2～3分したらよくまぜて出来上がり。

【材料】（1人分）

冷凍ほうれん草　1カップ

醤油麹　小さじ1

白いりごま　少々

【作り方】

1．冷凍ほうれん草を電子レンジまたは鍋で解凍する。

2．冷めたら水気を良くしぼる。

3．ほうれん草と醤油麹をよくまぜる。

4．器に盛り、白いりごまをふる。

【材料】（1人分）

冷凍小松菜　1カップ

黒すりごま　大さじ1

酢　小さじ1/2

醤油麹　小さじ1/2

【作り方】

1．小松菜を電子レンジ800ｗで約30秒前後。（レンジにより要調節）

2．ザルにあけ、ひろげて冷ます。

3．冷ましている間に、黒すりごま・酢・醤油麹を混ぜ合わせておく。

4．小松菜が冷めたら水気をよくしぼってから、3．とあえる。

【材料】（1人分）

冷凍もやし　2カップ

白すりごま　大さじ1

味噌　小さじ1

顆粒昆布だし　小さじ1/4

水　50cc

冷凍きざみねぎ　少々

【作り方】

1．凍ったままのもやしと水を鍋に入れて中火にかける。

2．沸騰したら弱火で2分前後。もやしに火が通ったらザルに移す。この時もやしはひろげると早く冷める。

3．もやしを冷ましている間にごま味噌を作る。味噌・すりごま・顆粒だし・水を入れてよく混ぜる。

4．もやしが冷めたら水をしっかり絞る。

5．もやしとごま味噌をよくあえたら器に盛り、お好みできざみねぎをトッピングする。

【材料】（1人分）

冷凍ブロッコリー　6個

冷凍きざみ野菜（玉ねぎ入り）　大さじ3

植物性マヨネーズ　大さじ1

塩　少々

コショウ　少々

【作り方】

1．冷凍ブロッコリーを電子レンジで解凍する。

2．冷凍きざみ野菜と水少々（分量外）をフライパンに入れて材料に火を通す。

3．1．と2．はそれぞれざるにあけたり、ペーパータオルなどで水気を取っておく。

4．ボウルまたはマグカップなどに2．と植物性マヨネーズタイプ・塩・コショウを入れてしっかり混ぜ合わせる。

5．お皿に1．をお皿に並べ、上から4．をかける。

【材料】（1～2人分）

冷凍かぼちゃ　大きいもの3きれ

植物性マヨネーズ　小さじ2

塩　少々

コショウ　少々

あればアーモンドかクルミ　少々

【作り方】

1．電子レンジ 800ｗで1～1分半程度。やわらかくなるまで。

2．キッチンばさみで一口大に切る。

3．植物性マヨネーズ・塩・コショウで味を調える。

4．お好みでナッツをトッピングする。

【材料】（1～2人分）

冷凍かぼちゃ　おおきもの3きれ

冷凍ブロッコリー　1カップ

植物性マヨネーズ　小さじ2

ケチャップ　小さじ1

コショウ　少々

【作り方】

1．電子レンジ 800ｗで1～1分半程度。やわらかくなるまで。ブロッコリーは40秒くらいで一度硬さを確認。その後加減する。

2．かぼちゃをキッチンばさみで一口大に切る。ブロッコリーは水気をしっかりきる。

3．小さなボウルまたはマグカップに、植物性マヨネーズ・ケチャップ・コショウを入れてよく混ぜる。

4．野菜と3．をよくあえたら出来上がり。

【材料】（1～2人分）

冷凍枝豆　1/4カップ

冷凍つぶコーン　1/4カップ

冷凍2色アスパラとカラーピーマンミックス　1カップ

酢　大さじ1

醤油麹　小さじ1

オリーブオイル　小さじ1/4

コショウ　少々

【作り方】

1．野菜やそれぞれ電子レンジで解凍するか、鍋に少量の水を入れて蒸し茹でにする。

2．解凍した野菜はザルにあげてよく水切りしておく。

3．小さなボウルかマグカップに、酢・醤油麹・オリーブオイル・コショウを入れてよく混ぜる。

4．野菜と3．のドレッシングをあえたら出来上がり。

【材料】（1人分）

冷凍ささがきごぼう　1カップ

冷凍つぶコーン　1/4カップ

植物性マヨネーズ　大さじ1

カレー粉　小さじ1/4

塩　少々

コショウ　少々

【作り方】

1．ごぼうとコーンを電子レンジ、または鍋で解凍する。

2．ボウルまたはマグカップなどに植物性マヨネーズ・カレー粉・塩・コショウを入れてよく混ぜる。

3．1．を加えてよく混ぜたら出来上がり。

【材料】（2～3人分）

冷凍洋風野菜ミックス　2カップ

2色アスパラ＆カラーピーマンミックス　1カップ

マリネ液：

酢　50cc

水　20cc

オリーブオイル　小さじ1

塩麹　大さじ2

コショウ　少々

乾燥バジル　少々

【作り方】

1．冷凍野菜を電子レンジまたは鍋で解凍する。

2．調味料すべてをどんぶりなどに入れて、よく混ぜる。

3．野菜が熱いうちに、2．に漬ける。

【作り方】（2人分）

冷凍きのこ　2カップ

水　50cc

日本酒　大さじ1

酢　大さじ2

醤油麹　小さじ1.5

コショウ　少々

ごま油　小さじ1/2

白いりごま　お好みで少々

【作り方】

1．凍ったままのきのこと水を鍋に入れて火にかける。

2．煮立ったら日本酒を入れ、30秒ほどそのまま。

3．ふたをして弱火にし、2～3分きのこを蒸し煮にする。

4．3．に酢・醤油麹・コショウ・ごま油を入れて味を染みこませる。

【材料】（1人分）

冷凍和風ミックス野菜　1カップ程度

水　50cc

日本酒　大さじ1

醤油麹　大さじ1

顆粒昆布だし　小さじ1/4

白いりごま　適量

【作り方】

1．小鍋にすべての材料を入れ、よく混ぜてから火にかける。

2．煮立ったら弱火にしてふたをして5分程度煮る。

3．ふたをとり、少し火を強めて混ぜながら煮汁を飛ばす。

4．器に盛り、いりごまをふる。

【材料】（1人分）

冷凍揚げなす　1カップ

水　100cc

顆粒昆布だし　小さじ1/2

醤油麹　大さじ1

冷凍きざみねぎ　適量

白すりごま　適量

【作り方】

1．鍋に醤油麹・水・昆布だしを入れて中火にかける。

2．1．が煮立ったらなすを入れる。

3．3分くらい加熱し、なすがやわらかくなったら出来上がり。

4．器に盛り、ねぎやごまをふる。

【材料】（1人分）

冷凍揚げなす　1カップ

冷凍みじん切り野菜　1/4カップ

水　小さじ1

ケチャップ　大さじ1

醤油麹　小さじ1/4弱

日本酒　大さじ1

冷凍きざみねぎ　少々

【作り方】

1．フライパンに水と冷凍揚げなす・みじん切り野菜を入れて炒める。

2．ジュージュー音がしてきたら日本酒を入れ、さらに炒め合わせる。

3．なすがやわらかくなったら全体に火が通っている印なので、ケチャップ・醤油麹・コショウで味付けする。

4．器にもり、お好みで冷凍刻みねぎを乗せる。

【材料】（1～2人分）

冷凍2色のアスパラ入り野菜ミックス　1/2カップ

冷凍ブロッコリー　1カップ

冷凍つぶコーン　1/4カップ

冷凍みじん切り野菜ミックス　1/4カップ

ベジチーズ　お好みの量（イオン トップバリュー「豆乳とココナッツオイルから作ったまろやかシュレッド）

オリーブオイル　小さじ1/4

塩コショウ　少々

※お好みで乾燥バジル　少々

【作り方】

1．ブロッコリーはあらかじめ電子レンジ800ｗ1分くらいで解凍しておく。（ブロッコリー以外は凍ったまま調理する）

2．フライパンに、オリーブオイルとみじん切り野菜ミックスを入れて炒める。

3．その他の野菜をすべてフライパンに入れて炒める。

4．塩コショウ少々を振って全体になじませたら、ベジチーズをふりかけふたをして少し溶かす。

5．器に盛り、さらにベジチーズを少々散らす。

【材料】（1人分）

冷凍ささがきごぼう　1カップ

2色アスパラとカラーピーマンミックス　1カップ

水　小さじ1

醤油麹　小さじ1

酢　小さじ1/2

コショウ　少々

日本酒　小さじ1

ごま油　少々

【作り方】

1．フライパンに分量の水・冷凍野菜を凍ったまま入れて中火で炒める。

2．ジュージュー音がしてきたら日本酒を加えて更に炒める。

3．中弱火くらいにして醤油麹・酢・コショウで味を調える。

4．火を止めたらごま油少々で香り付けをする。

5．器に盛ったらお好みでネギやごまをふる。

【材料】（1人分）

冷凍もやし　1カップ

2色アスパラとカラーピーマンミックス　1カップ

塩麹　大さじ1

コショウ　少々

米油　小さじ1/2

※味見して足りなければ少しだけ塩をふる

【作り方】

1．フライパンを温め、米油と凍ったままの野菜を入れて炒める。

2．火加減は中火～強火で様子をみながら。

3．解凍されて温まったら塩麹・コショウで味を調える。塩味が足りなければここで塩を少々加える。

【材料】（1人分）

冷凍ほうれん草　1カップ

お好みの冷凍きのこ　1カップ

日本酒　大さじ1

水　大さじ1

塩　小さじ1/4前後

コショウ　少々

オリーブオイル　小さじ1/2

【作り方】

1．フライパンに水と凍ったままのきのこを入れて中火にかける。

2．沸騰したら日本酒も加え、ふたをして2分前後弱火で蒸し煮にする。

3．凍ったままのほうれん草も入れて、中火に戻して炒めていく。

4．解凍できて温まったら、塩・コショウで味を調える。

5．最後にオリーブオイルも加えてよくまぜたら出来上がり。（この方法だとオイル少なめで調理できる）

【材料】（1人分）

冷凍洋風野菜ミックス　1カップ

冷凍しめじ　1カップ

日本酒　小さじ1

水　小さじ1

醤油麹　小さじ1

コショウ　少々

ごま油　小さじ1/4

※お好みで白いりごま　少々

【作り方】

1．洋風野菜ミックスは、あらかじめ電子レンジ800ｗで1分程度解凍しておく。

2．フライパンに凍ったままのしめじ・水・日本酒を入れ、ふたをして中火→わりとすぐに弱火で1～2分。

3．しめじに火が通ったら、解凍しておいた野菜を加えて炒め合わせる。

4．醤油麹・コショウで味を調えたら火を止めてごま油をいれて混ぜる。

5．器に盛り、おこのみで白いりごまをふる。

【材料】（1人分）

冷凍2色アスパラ＆カラーピーマンミックス　1カップ

オリーブオイル　少々

塩　小さじ1/4

コショウ　少々

乾燥バジル　少々

【作り方】

1．フライパンにオリーブオイルを入れ、凍ったままの野菜を入れる。

2．塩・コショウを振ったら中火で炒める。

3．火が通ったらバジルを入れ、よくまぜて出来上がり。

【材料】（1人分）

冷凍ささがきごぼう　1カップ

醤油麹　小さじ1

日本酒　小さじ1

ごま油　少々

白いりごま　少々

【作り方】

1．フライパンにごま油を入れ、凍ったままのゴボウも加える。

2．中火で解凍するまで炒める。

3．醤油と日本酒を入れてよく混ぜる。

4．器に盛り、白いりごまをふる。

【材料】（1人分）

冷凍ねぎ　大さじ2

冷凍枝豆　大さじ2

雑穀ごはん　1膳分

ごま油　小さじ1

塩麹　大さじ1

コショウ　少々

白いりごま　少々

【作り方】

1．フライパンにごま油小さじ1・ねぎ・枝豆を入れて中火でさっと炒める。

2．雑穀ごはんを入れ、さっくり全体を炒め合わせたら塩麹大さじ1を加え更に炒める。

3．器に盛り白いりごまをふりかける。

【材料】（1人分）

冷凍みじんぎり野菜　1/2カップ

雑穀ごはん　1膳分

ケチャップ　大さじ3

塩　少々

コショウ　少々

米油　小さじ1/2

あればくだいたアーモンド

【作り方】

1．フライパンに米油と凍ったままのみじん切り野菜を入れ、塩コショウを振ってから炒める。

2．火が通ったらケチャップを加えて良く混ぜ合わせる。

3．雑穀米を加えて、切るように炒め合わせる。

4．器に盛る。あればくだいたアーモンドなどナッツ類をトッピングする。

【材料】（1人分）

冷凍お米タイプのカリフラワー　1.5カップ

みじん切り野菜（玉ねぎ入りがより美味しい）　1/4カップ

オリーブオイル　小さじ1/2

顆粒昆布だし　小さじ1/4

塩　小さじ1/4

コショウ　少々

※あればベジチーズをトッピングすると美味しさ倍増^^

【作り方】

１．お鍋にオリーブオイルと凍ったままのみじん切り野菜を入れて炒める。

２．香りが出て火が通ったら、お米タイプのカリフラワーを入れ全体をなじませる。

３．水・顆粒昆布だしを入れてカリフラワーが解凍されたら出来上がり。

４．器に盛り、お好みでコショウやベジチーズをトッピングする。

【材料】（1人分）

雑穀ごはん　１膳分

納豆　1パック（タレなしのものあれば）

冷凍オクラ　1カップ前後（お好みで加減）

醤油麹　小さじ1前後（お好みで加減）

白いりごま　適量

きざみ海苔　適量

【作り方】

１．どんぶりにごはんをよそう。

２．納豆に醤油麹を入れてよく混ぜる。

３．１．に解凍したオクラと２．をのせる。

４．きざみ海苔とごまを振りかけたら出来上がり。

◇オクラの薬膳効能は「きざみオクラとしめじの醤油麹スープ」に記載あり。

◇このレシピ集でいちばん簡単！

◇お好みで刻みネギも入れると更に美味しい

◇究極の時短！簡単！薬膳デス

【材料】（1人分）

冷凍枝豆　大さじ2前後

雑穀ごはん　1膳分

自然塩　小さじ1/4

ごま油　小さじ1/4

焼き海苔　適量

【作り方】

1．ボウルやどんぶりなどに枝豆とごはんを入れる。

2．自然塩とごま油を加えてさっくりと練らないように混ぜ合わせる。

3．おにぎりにして焼き海苔を巻く。

【材料】（1人分）

冷凍小松菜　1カップ

冷凍まいたけ　1/2カップ

冷凍油揚げ　1/2マイ

冷凍うどん　1玉

米油　小さじ1/2

醤油麹　大さじ1

ごま油　少々

【作り方】

1．フライパンを中火にかけ、米油・冷凍の小松菜・まいたけ・あぶらあげを入れて炒める。

2．材料に火が通ったら、解凍したうどんを入れて炒め醤油麹で味をととのえる。

3．お好みで最後に火を止めてから、ごま油を少々加えてよく混ぜる。

【材料】（1人分）

冷凍しめじ・えのき　1カップ

冷凍油揚げ　1/2枚

水　2カップ

顆粒昆布だし　小さじ1

塩　小さじ1/2

白いりごま　少々

【作り方】

1．鍋に凍ったままのきのこ・水・顆粒昆布だし・塩を入れる。

2．煮立ったら弱火で3分程度煮る。

3．中火にしてぐつぐつしてきたら、凍ったままのうどんを入れる。

4．うどんがほぐれて汁がぐつぐつなったらできあがり。

5．器によそい、お好みできざみネギや白いりごまをふる。