たった5分で作るベジ薬膳36のレシピ

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こんにちは、ちんたおです。

「たった5分で作るベジ薬膳36のレシピ」をご購入いただき、ありがとうございます。

 

 

Contents

1.はじめに

みなさまは、冷凍野菜を使ったことがありますか?もしくはすでにお使いですか?

私が冷凍野菜を使い始めたのはここ2年くらいです。

 

実は20年くらい前にも使ってみたことがあったのですが、せいぜいミックスベジタブルと粒コーンくらいでした。

「やはり冷凍になっていない物の方が美味しいよなぁ」というのが当時の正直な感想。

そこから時を経て、今では冷凍庫に常備するまでになりました。

 

・忙しいけどさっと調理して野菜を食べたい

・買ってきた物に何かもう一品カンタンにプラスしたいな

といった私の希望を、現在の冷凍技術の進歩と豊富なラインナップがかなえてくれました。

 

もちろん時間があるときは、冷凍ではないものの皮を剥いたり切ったりして使いますが、「冷凍庫にあの野菜たちがいる」というのがわかっているだけで、主婦としては安心感があります。サボりたいときにサボれる自由さがある感じ。

 

「主婦のお守り的」な?感じでしょうか(笑)

 

もちろん主婦だけでなくどなたでも

 

「さっと時短・簡単に調理した野菜が食べたい方」ならきっとこれからご紹介するレシピを気に入ってくださるはず。

基本的な野菜の薬膳効能を記していますので、合わせて読めばさらに「食べる意味や必要性」を身近に感じることができます。

 

また、実際に使って調理をした際に気づいた「ワンポイント」も載せています。

あまり料理は得意じゃない、または、かける時間がないけれど、健康を考えると野菜は食べていきたい

そのようなお悩みが、このコンテンツによって少しでも解決できればこんなに嬉しいことはありません。

 

2.冷凍野菜とは

おおまかに以下のふたつに分けて考えることができます。

 

1.冷凍食品メーカーが工場で旬に収穫したものを下茹でして急速冷凍したもの。

2.個人が買ってきた食材を家庭の冷凍庫で冷凍したもの。

 

今まで試したり調べたりした中で

1.市販品を買ったほうが品質が安定していて美味しい物

2.自分で家で冷凍しても美味しく食べられる物

このふたつが見えてきました。

 

3.冷凍野菜を使うメリット

市販の冷凍野菜は「栄養価が最も高い旬の時期に収穫された野菜」「下茹でして急速冷凍」したものです。

(ものによっては下茹でなしのものもあります。購入時袋の裏を確認してください。)

 

栄養価が最も高い時期に収穫された野菜を使っているので

栄養素をより多く摂ることができる

・とりやすい栄養 ビタミンA・ D・E・K(脂溶性ビタミン類)

食物繊維・カリウム・カルシウム・マグネシウム

 

下茹でして急速冷凍することで

・酵素の働きを抑えて変色を防ぐ

・栄養価を失いにくくする

 

という2つの大きなメリットがあります。

※下茹での行程を「ブランチング」という

 

4.冷凍野菜を使うデメリット

1.冷凍食品メーカーの市販品

材料を自分の目で確認できないので、たまに素材の味や形で「ちょっとはずれだなぁ」と思う物がある。

例:味も香りも薄い・切ってあるカボチャだとほぼ皮ばかりで実の部分がうすい など

2.家で冷凍したもの

家庭用の冷凍庫だと使える機能により急速冷凍しにくいこともあり、素材によっては解凍して使う時に「水っぽくなりやすい」こともある。

3.ビタミンC・D群・葉酸(水溶性ビタミン)は下茹での段階で流れてしまいやすい。

(でも、自宅で調理しても茹でたりするので手間を省ける分冷凍でもいいかもしれません。)

4.その他、今のところではありますが、市販品でも家庭でも、個人的には「にんじん」は冷凍しないで生のものを使った方が美味しいかも?と感じています。

 

5.冷凍野菜で薬膳料理を作るメリット

なんと言っても「時短」です。そして食材の「薬膳効能を知って効果的に取り入れる」ができる。

理由:

1.その都度食材を買いに行かなくても、一定期間保存が利くので、作りたいときにさっと取り出して調理できる。

2.レシピが簡単で作りやすい。

3.ある程度食材の薬膳効能を知ることで、どのような時にどんな食材をとれば身体に良いかがわかる。

4.時短でも美味しいものが作れるのがわかっていると気が楽。自分に余計なプレッシャーを与えなくて済む。

 

6.冷凍野菜で薬膳料理を作るデメリット

食材をほぼ冷凍野菜にしているため、薬膳料理としては作れる幅が少なめになっています。

もし他にもっと薬膳料理を知りたい方はYouTubeに動画をUPしているので、そちらもご参照くださいね。

https://www.youtube.com/c/Chintau_VeganYakuzen

 

7.自宅で冷凍しておくと便利で美味しい食材

◇ほぐして保存容器にいれておくもの→しめじ・えのき・まいたけ

◇買ってきた袋のまま冷凍しておくもの→もやし・白すりごま・黒すりごま・白いりごま・黒いりごま・油抜き不要の油揚げ

 

8.このレシピで使う調味料

◇醤油麹 ◇塩麹 ◇自然塩 ◇米酢 ◇コショウ ◇醤油 ◇味噌 ◇日本酒 ◇ごま油

◇米油 ◇オリーブオイル ◇顆粒昆布だし

◇乾燥パセリ ◇乾燥バジル ◇植物性マヨネーズ ◇ケチャップ

9.このレシピで使う調理器具

◇小さいフライパン ◇小さいふた付きの片手鍋 ◇菜箸 ◇木べら ◇おたま

◇キッチンばさみ ◇計量カップ ◇計量スプーン ◇小さめのボウルかマグカップ

 

10.レシピ集

スープ・味噌汁

コーンスープ

2020.9 cooked by chintau

コーンスープ

 

【材料】(1人分)

冷凍うらごしコーン(ポーションタイプ) 2個(約67g)(生協のものを使用)

冷凍粒コーン 大さじ2

水 1カップ

豆乳 50cc

塩麹 大さじ2

コショウ 少々

 

【作り方】

1.小鍋にうらごしコーン・粒コーン・水を入れ、沸騰したら弱火で3分ほど加熱する。

2.うらごしコーンのポーションがスプーンでつぶせるまで溶けたら、よくまぜて水となじませる。

3.豆乳を入れ、一煮立ちしたら火を止める。塩麹を入れよく混ぜたら出来上がり。

4.器に盛りお好みでコショウをふる。

 

【コーンの薬膳効能】

◇むくみ予防 ◇消化器系の働きを助ける ◇疲労回復 ◇食欲不振に

 

中華風コーンスープ

2020.9 cooked by chintau

中華風コーンスープ

・材料と作り方はコーンスープと同じ。

・器に盛ってから冷凍きざみねぎとごま油を少々加えると、たちまちチャーハンなどによく合う「中華コーンスープ」に早変わり。

 

パンプキンスープ

2020.9 cooked by chintau

パンプキンスープ

 

【材料】(1人分)

冷凍すりつぶしかぼちゃ(ポーションタイプ) 5個 約67g(イオンのトップバリュー)

水 100cc

塩 小さじ1/4

コショウ 少々

顆粒昆布だし 小さじ1/4

豆乳 50cc

乾燥パセリ 少々

 

【作り方】

1.小鍋に冷凍かぼちゃのポーションタイプと水を入れ、沸騰したら弱火で3分ほど煮る。

2.塩・顆粒昆布だし・コショウ・豆乳を入れ、ふたたびあたたまったら出来上がり。

3.器によそい、パセリをふる。

 

【かぼちゃの薬膳効能】

◇臓腑の働きを助る ◇消化器系を守る

 

じゃがいものスープ

2020.9 cooked by chintau

じゃがいものスープ

 

【材料】(1人分)

冷凍うらごしじゃがいも ポーションタイプ 5個 約67g(イオン トップバリュー使用)

水 150cc

塩 小さじ1/4

顆粒昆布だし 小さじ1/4

コショウ 少々

豆乳 50cc

冷凍きざみネギ 少々

 

【作り方】

1.小鍋に冷凍うらごしじゃがいも・水を入れ、沸騰したら弱火で3分ほど加熱。

2.うらごしじゃがいもをスプーンで潰しながらよくなじませる。

3.塩・コショウ・顆粒昆布だしを入れ手よく混ぜたら、豆乳も加える。

4.一煮立ちさせたら出来上がり。

5.器に盛り、お好みできざみネギをトッピングする。

 

【じゃがいもの薬膳効能】

◇食欲不振を助ける ◇お腹の張りやむくみ・下痢などの緩和 ◇

 

【じゃがいもの注意点】

穏やかな性質なのでほぼ注意点はないが、まれにアレルギーあり。

◇乳幼児→加熱したものに反応

◇成人→調理中に皮をむくなど生のものに反応

症状:皮膚・鼻や喉の粘膜に痒みや刺激を感じる

 

野菜ときのこの塩麹スープ

2020.9 cooked by chintau

野菜ときのこの塩麹スープ

 

【材料】(1人分)

冷凍みじん切り野菜ミックス 1/4カップ

冷凍まいたけ・しめじ・えのき 1/2カップ

水 1カップ

塩麹 大さじ2

コショウ 少々

冷凍きざみねぎ 少々

 

【作り方】

1.小鍋にみじん切り野菜ミックスを入れ、大さじ2程度の水(水は分量外)で炒める。

2.具に火が通ったら分量の水ときのこを加え、沸騰したら弱火で5分前後煮る。

3.塩麹・コショウで味を調えたら器に盛る。

4.お好みできざみねぎをトッピングする。

 

【このスープのポイント】

◇きのこのうまみや栄養は汁ににじみ出るので、スープならそれを逃さず摂れる。

◇きのこは1種類でももちろんいいが、3種類以上一緒に使うことで美味しさがUPする。

◇それぞれのきのこが持つ薬膳効能も、相乗効果が期待出来期待できる。

◇主に「免疫力UP」に優れているので、一年中きのこを冷凍庫に常備すると心強い。

 

きざみオクラとしめじの醤油麹スープ

2020.9 cooked by chintau

きざみオクラとしめじの醤油麹スープ

 

【材料】(1人分)

冷凍きざみオクラ 1/4カップ

冷凍しめじ 1/2カップ

水 1カップ

醤油麹 小さじ1

顆粒昆布だし 小さじ1/2

コショウ 少々

刻みねぎ 少々

白いりごま 少々

ごま油 小さじ1/4

 

【作り方】

1.小鍋に凍ったままのきざみオクラ・しめじ・水を入れ、沸騰したら弱火で2~3分。

2.火を止めて醤油麹を入れよくまぜる。

3.器によそい、お好みでコショウ・ごま油・刻みねぎ・白いりごまを加える。

 

【オクラの薬膳効能】

◇消化器系の働きをたすけ消化促進 ◇特に子供や高齢者の食欲不振によい ◇便秘予防 ◇疲労回復

 

えのきとねぎの中華風スープ

2020.9 cooked by chintau

えのきとねぎの中華風スープ

 

【材料】(1人分)

冷凍えのき お好みの量

きざみネギ お好みの量

水 1カップ

塩麹 小さじ2

顆粒昆布だし 小さじ1/4

コショウ 少々

※味を見て足りなければ塩を少々

 

【作り方】

1.小鍋に冷凍えのきと水を入れて火を通す。

2.塩麹とコショウで調味し、足りなければ塩も少々加える。

3.ごま油を少々垂らしたら器に盛り、冷凍刻みネギも入れる。

 

【えのきの薬膳効能】

◇便秘予防 ◇肺をうるおす ◇元気補給で免疫力UP

 

野菜ゴロゴロ味噌汁

2020.9 cooked by chintau

野菜ゴロゴロ味噌汁

 

【材料】(1人分)

和風野菜ミックス 1カップ

水 1カップ

味噌 小さじ2

顆粒昆布だし 小さじ1/2

※お好みできざみみネギや白すりごま 適量

 

【作り方】

1.鍋に凍ったままの和風野菜ミックス・水・だしを入れる。

2.煮立ったら弱火で3分程度解凍する。

3.味噌を入れ、煮立ったらふたをして火を止める。

4.2~3分したら味噌を溶かしてできあがり。(スグより少しそのままにしておくと味噌が早く溶ける)

5.器によそい、お好みできざみネギや白すりごまをトッピングする。

 

【薬膳ワンポイント】

根菜類は土の中で育つので、基本身体を温める効能を持ってる。

れんこんは根菜類に入るが、沼地などの泥の中で育つので効能は「身体を冷やす」になる。

 

しめじと油揚げの味噌汁

2020.9 cooked by chintau

しめじと油揚げの味噌汁

 

【材料】(1人分)

冷凍しめじ 1/2カップ

冷凍油揚げ 1/2枚

水 1カップ

顆粒昆布だし 小さじ1/4

味噌 小さじ2

※お好みできざみネギや白ごま

 

【作り方】

1.鍋に凍ったままのしめじ・油揚げ・水・顆粒昆布だしを入れる。

2.煮立ったら弱火で2分ほど加熱する。

3.味噌を入れ、再び煮立ったらふたをして火を止める。

4.2~3分したらよくまぜて出来上がり。

 

【薬膳ワンポイント】

◇きのこを食べるメリット・・・免疫力アップ・食物繊維で便秘予防

 

あえもの・サラダ

ほうれん草のおひたし

2020.9 cooked by chintau

ほうれん草のおひたし

 

【材料】(1人分)

冷凍ほうれん草 1カップ

醤油麹 小さじ1

白いりごま 少々

 

【作り方】

1.冷凍ほうれん草を電子レンジまたは鍋で解凍する。

2.冷めたら水気を良くしぼる。

3.ほうれん草と醤油麹をよくまぜる。

4.器に盛り、白いりごまをふる。

 

【ほうれん草の薬膳効能】

◇貧血予防 ◇身体の余分な熱をとる ◇身体をうるおす

 

ほうれん草の注意点

冷凍品を買うときは、必ず下茹でしてあるものを購入する。

下茹でしないと、シュウ酸をゆでこぼすことができず、長期間摂ると結石の原因になる可能性がある。

 

小松菜のごま酢あえ

2020.9 cooked by chintau

小松菜のごま酢あえ

 

【材料】(1人分)

冷凍小松菜 1カップ

黒すりごま 大さじ1

酢 小さじ1/2

醤油麹 小さじ1/2

 

【作り方】

1.小松菜を電子レンジ800wで約30秒前後。(レンジにより要調節)

2.ザルにあけ、ひろげて冷ます。

3.冷ましている間に、黒すりごま・酢・醤油麹を混ぜ合わせておく。

4.小松菜が冷めたら水気をよくしぼってから、3.とあえる。

 

【小松菜の薬膳効能】

◇身体の余分な熱をとる ◇肺の熱をとるので風邪気味の時に小松菜と豆腐ですまし汁をつくるとよい ◇消化を助ける

 

もやしのごま味噌あえ

2020.9 cooked by chintau

もやしのごま味噌あえ

 

【材料】(1人分)

冷凍もやし 2カップ

白すりごま 大さじ1

味噌 小さじ1

顆粒昆布だし 小さじ1/4

水 50cc

冷凍きざみねぎ 少々

 

【作り方】

1.凍ったままのもやしと水を鍋に入れて中火にかける。

2.沸騰したら弱火で2分前後。もやしに火が通ったらザルに移す。この時もやしはひろげると早く冷める。

3.もやしを冷ましている間にごま味噌を作る。味噌・すりごま・顆粒だし・水を入れてよく混ぜる。

4.もやしが冷めたら水をしっかり絞る。

5.もやしとごま味噌をよくあえたら器に盛り、お好みできざみねぎをトッピングする。

 

【もやしの薬膳効能】

◇むくみ予防 ◇身体の余分な熱をとる ◇口内炎や二日酔いの毒消し ◇身体をうるおす

 

ブロッコリーのきざみ野菜ソース

2020.9 cooked by chintau

ブロッコリーのきざみ野菜ソース

 

【材料】(1人分)

冷凍ブロッコリー 6個

冷凍きざみ野菜(玉ねぎ入り) 大さじ3

植物性マヨネーズ 大さじ1

塩 少々

コショウ 少々

 

【作り方】

1.冷凍ブロッコリーを電子レンジで解凍する。

2.冷凍きざみ野菜と水少々(分量外)をフライパンに入れて材料に火を通す。

3.1.と2.はそれぞれざるにあけたり、ペーパータオルなどで水気を取っておく。

4.ボウルまたはマグカップなどに2.と植物性マヨネーズタイプ・塩・コショウを入れてしっかり混ぜ合わせる。

5.お皿に1.をお皿に並べ、上から4.をかける。

 

【ブロッコリーの薬膳効能】

◇消化器系の働きを助ける ◇老化防止(物忘れ・めまい・足腰のだるさ) ◇疲労回復

 

かぼちゃサラダ

2020.9 cooked by chintau

かぼちゃサラダ

 

【材料】(1~2人分)

冷凍かぼちゃ 大きいもの3きれ

植物性マヨネーズ 小さじ2

塩 少々

コショウ 少々

あればアーモンドかクルミ 少々

 

【作り方】

1.電子レンジ 800wで1~1分半程度。やわらかくなるまで。

2.キッチンばさみで一口大に切る。

3.植物性マヨネーズ・塩・コショウで味を調える。

4.お好みでナッツをトッピングする。

 

◇かぼちゃの薬膳効能は、かぼちゃスープのところに記載あり。もくじから飛べる。

 

【このサラダのワンポイント】

ナッツは、かぼちゃサラダにとてもよく合う。(ちんたおの独断と偏見ですがw)

 

かぼちゃとブロッコリーのサラダ

2020.9 cooked by chintau

かぼちゃとブロッコリーのサラダ

 

【材料】(1~2人分)

冷凍かぼちゃ おおきもの3きれ

冷凍ブロッコリー 1カップ

植物性マヨネーズ 小さじ2

ケチャップ 小さじ1

コショウ 少々

 

【作り方】

1.電子レンジ 800wで1~1分半程度。やわらかくなるまで。ブロッコリーは40秒くらいで一度硬さを確認。その後加減する。

2.かぼちゃをキッチンばさみで一口大に切る。ブロッコリーは水気をしっかりきる。

3.小さなボウルまたはマグカップに、植物性マヨネーズ・ケチャップ・コショウを入れてよく混ぜる。

4.野菜と3.をよくあえたら出来上がり。

 

◇かぼちゃの薬膳効能は、かぼちゃスープのところに記載あり。

◇ブロッコリーの薬膳効能は、ブロッコリーのきざみ野菜ソースのところに記載あり。

↑ ↑ もくじから飛べます~~

 

枝豆・コーン・アスパラ・カラーピーマンのサラダ

枝前・コーン・アスパラ・カラーピーマンのサラダ

 

【材料】(1~2人分)

冷凍枝豆 1/4カップ

冷凍つぶコーン 1/4カップ

冷凍2色アスパラとカラーピーマンミックス 1カップ

酢 大さじ1

醤油麹 小さじ1

オリーブオイル 小さじ1/4

コショウ 少々

 

【作り方】

1.野菜やそれぞれ電子レンジで解凍するか、鍋に少量の水を入れて蒸し茹でにする。

2.解凍した野菜はザルにあげてよく水切りしておく。

3.小さなボウルかマグカップに、酢・醤油麹・オリーブオイル・コショウを入れてよく混ぜる。

4.野菜と3.のドレッシングをあえたら出来上がり。

 

【枝豆の薬膳効能】

◇気や血を補い疲労回復を助ける ◇水の巡りをよくしてむくみ防止 ◇消化を助ける

 

【枝豆の注意点】

◇枝豆は成熟する前の大豆なので、大豆アレルギーのある方は慎重に少量から試す。

 

ごぼうとコーンのカレーマヨサラダ

2020.9 cooked by chintau

ごぼうとコーンのカレーマヨサラダ

 

【材料】(1人分)

冷凍ささがきごぼう 1カップ

冷凍つぶコーン 1/4カップ

植物性マヨネーズ 大さじ1

カレー粉 小さじ1/4

塩 少々

コショウ 少々

 

【作り方】

1.ごぼうとコーンを電子レンジ、または鍋で解凍する。

2.ボウルまたはマグカップなどに植物性マヨネーズ・カレー粉・塩・コショウを入れてよく混ぜる。

3.1.を加えてよく混ぜたら出来上がり。

 

【ごぼうの薬膳効能】

◇身体の余分な熱をとる ◇便秘予防 ◇花粉症予防

 

ごぼうの注意点

◇胃腸が冷えて下痢をしている時は食べるのをやめる。

 

洋風野菜・アスパラ・カラーピーマンのマリネ

2020.9 cooked by chintau

洋風野菜・アスパラ・カラーピーマンのマリネ

 

【材料】(2~3人分)

冷凍洋風野菜ミックス 2カップ

2色アスパラ&カラーピーマンミックス 1カップ

マリネ液:

酢 50cc

水 20cc

オリーブオイル 小さじ1

塩麹 大さじ2

コショウ 少々

乾燥バジル 少々

 

【作り方】

1.冷凍野菜を電子レンジまたは鍋で解凍する。

2.調味料すべてをどんぶりなどに入れて、よく混ぜる。

3.野菜が熱いうちに、2.に漬ける。

 

◇材料は熱いうちにマリネ液につけるとよく味が染みこむ。

◇わざと多めに作って冷蔵庫で保存すれば、翌日はさらに味が染みこむのでさらに美味しく食べることができる。

 

きのこの中華マリネ

2020.9 cooked by chintau

きのこの中華マリネ

 

【作り方】(2人分)

冷凍きのこ 2カップ

水 50cc

日本酒 大さじ1

酢 大さじ2

醤油麹 小さじ1.5

コショウ 少々

ごま油 小さじ1/2

白いりごま お好みで少々

 

【作り方】

1.凍ったままのきのこと水を鍋に入れて火にかける。

2.煮立ったら日本酒を入れ、30秒ほどそのまま。

3.ふたをして弱火にし、2~3分きのこを蒸し煮にする。

4.3.に酢・醤油麹・コショウ・ごま油を入れて味を染みこませる。

 

【薬膳ワンポイント】

▼胃腸の調子を整える

薬膳で体調管理をするときには「消化器系の働きがスムーズであること」を重要視している。

せっかく口から栄養ある食べ物をとっても、胃腸の働きが低下しているとうまく消化吸収ができない。

消化吸収がうまく出来ないと、「なんだかだるい」「朝起きづらい」「イライラする」などのお悩みがでてくる。

 

 

煮物・炒め物

野菜の煮っころがし

2020.9 cooked by chintau

野菜の煮っころがし

 

【材料】(1人分)

冷凍和風ミックス野菜 1カップ程度

水 50cc

日本酒 大さじ1

醤油麹 大さじ1

顆粒昆布だし 小さじ1/4

白いりごま 適量

 

【作り方】

1.小鍋にすべての材料を入れ、よく混ぜてから火にかける。

2.煮立ったら弱火にしてふたをして5分程度煮る。

3.ふたをとり、少し火を強めて混ぜながら煮汁を飛ばす。

4.器に盛り、いりごまをふる。

 

里芋は途中で上下をひっくりかえすと、早く煮汁がしみて美味しくなる。

 

揚げなすの煮びたし

2020.9 cooked by chintau

揚げなすの煮びたし

 

【材料】(1人分)

冷凍揚げなす 1カップ

水 100cc

顆粒昆布だし 小さじ1/2

醤油麹 大さじ1

冷凍きざみねぎ 適量

白すりごま 適量

 

【作り方】

1.鍋に醤油麹・水・昆布だしを入れて中火にかける。

2.1.が煮立ったらなすを入れる。

3.3分くらい加熱し、なすがやわらかくなったら出来上がり。

4.器に盛り、ねぎやごまをふる。

 

【なすの薬膳効能】

◇身体の熱をとる ◇発汗や喉の渇きを止める ◇利尿作用で浮腫の予防 ◇胃もたれやお腹の張りを予防

◇高コレステロール・高脂血症の予防 ◇毛細血管を強くする

なすの注意点

◇高血圧や高血脂の予防には皮ごと食べる

◇身体を冷やす作用がある→冷たくして食べるのを控え冷やしすぎに注意する

 

揚げなすときざみ野菜のケチャップ炒め

2020.9 cooked by chintau

揚げなすときざみ野菜のケチャップ炒め

 

【材料】(1人分)

冷凍揚げなす 1カップ

冷凍みじん切り野菜 1/4カップ

水 小さじ1

ケチャップ 大さじ1

醤油麹 小さじ1/4弱

日本酒 大さじ1

冷凍きざみねぎ 少々

 

【作り方】

1.フライパンに水と冷凍揚げなす・みじん切り野菜を入れて炒める。

2.ジュージュー音がしてきたら日本酒を入れ、さらに炒め合わせる。

3.なすがやわらかくなったら全体に火が通っている印なので、ケチャップ・醤油麹・コショウで味付けする。

4.器にもり、お好みで冷凍刻みねぎを乗せる。

 

【薬膳ワンポイント】

なすには身体を冷やす効能があるが、温めて食べると冷やす効能が和らぐ。

 

アスパラ・カラーピーマン・コーン・ブロッコリーのベジチーズ焼き

2020.9 cooked by chintau

アスパラ・カラーピーマン・コーン・ブロッコリーのベジチーズ焼き

 

【材料】(1~2人分)

冷凍2色のアスパラ入り野菜ミックス 1/2カップ

冷凍ブロッコリー 1カップ

冷凍つぶコーン 1/4カップ

冷凍みじん切り野菜ミックス 1/4カップ

ベジチーズ お好みの量(イオン トップバリュー「豆乳とココナッツオイルから作ったまろやかシュレッド)

オリーブオイル 小さじ1/4

塩コショウ 少々

※お好みで乾燥バジル 少々

 

【作り方】

1.ブロッコリーはあらかじめ電子レンジ800w1分くらいで解凍しておく。(ブロッコリー以外は凍ったまま調理する)

2.フライパンに、オリーブオイルとみじん切り野菜ミックスを入れて炒める。

3.その他の野菜をすべてフライパンに入れて炒める。

4.塩コショウ少々を振って全体になじませたら、ベジチーズをふりかけふたをして少し溶かす。

5.器に盛り、さらにベジチーズを少々散らす。

 

【ワンポイント】

乳製品を入れない料理なので、ベジチーズを使っている。

写真を撮るときに使用したイオンブランドのものは、加熱しすぎると油っぽくなるので

ほどよく炒めたらあとでお皿に盛ってから「追いチーズ」するとさらに美味しい。(これはちんたおの独断と偏見)

 

ごぼう・アスパラ・カラーピーマンの酢炒め

2020.9 cooked by chintau

ごぼう・アスパラ・カラーピーマンの酢炒め

 

【材料】(1人分)

冷凍ささがきごぼう 1カップ

2色アスパラとカラーピーマンミックス 1カップ

水 小さじ1

醤油麹 小さじ1

酢 小さじ1/2

コショウ 少々

日本酒 小さじ1

ごま油 少々

 

【作り方】

1.フライパンに分量の水・冷凍野菜を凍ったまま入れて中火で炒める。

2.ジュージュー音がしてきたら日本酒を加えて更に炒める。

3.中弱火くらいにして醤油麹・酢・コショウで味を調える。

4.火を止めたらごま油少々で香り付けをする。

5.器に盛ったらお好みでネギやごまをふる。

【冷凍野菜を調理する時のワンポイント】

冷凍野菜を凍ったまま炒める時は、油ではなく水を使うとハネにくい。

また油を使わない分カロリーカットにもなる。

 

もやしとカラーピーマンの塩麹炒め

2020.9 cooked by chintau

もやし・アスパラ・カラーピーマンの塩麹炒め

 

【材料】(1人分)

冷凍もやし 1カップ

2色アスパラとカラーピーマンミックス 1カップ

塩麹 大さじ1

コショウ 少々

米油 小さじ1/2

※味見して足りなければ少しだけ塩をふる

 

【作り方】

1.フライパンを温め、米油と凍ったままの野菜を入れて炒める。

2.火加減は中火~強火で様子をみながら。

3.解凍されて温まったら塩麹・コショウで味を調える。塩味が足りなければここで塩を少々加える。

 

【この料理のワンポイント】

◇ラーメンの具にしても美味しい

◇野菜炒めを作る際に塩麹を使うと、コクやうまみがプラスされる

 

ほうれん草ときのこのオリーブオイル炒め

2020.9 cooked by chintau

ほうれん草ときのこのオリーブオイル炒め

 

【材料】(1人分)

冷凍ほうれん草 1カップ

お好みの冷凍きのこ 1カップ

日本酒 大さじ1

水 大さじ1

塩 小さじ1/4前後

コショウ 少々

オリーブオイル 小さじ1/2

 

【作り方】

1.フライパンに水と凍ったままのきのこを入れて中火にかける。

2.沸騰したら日本酒も加え、ふたをして2分前後弱火で蒸し煮にする。

3.凍ったままのほうれん草も入れて、中火に戻して炒めていく。

4.解凍できて温まったら、塩・コショウで味を調える。

5.最後にオリーブオイルも加えてよくまぜたら出来上がり。(この方法だとオイル少なめで調理できる)

 

【オリーブの薬膳効能】

◇肺や喉をととのえる ◇身体をうるおす

 

洋風野菜ミックスとしめじの醤油麹炒め

2020.9 cooked by chintau

洋風野菜ミックスとしめじの醤油麹炒め

 

【材料】(1人分)

冷凍洋風野菜ミックス 1カップ

冷凍しめじ 1カップ

日本酒 小さじ1

水 小さじ1

醤油麹 小さじ1

コショウ 少々

ごま油 小さじ1/4

※お好みで白いりごま 少々

 

【作り方】

1.洋風野菜ミックスは、あらかじめ電子レンジ800wで1分程度解凍しておく。

2.フライパンに凍ったままのしめじ・水・日本酒を入れ、ふたをして中火→わりとすぐに弱火で1~2分。

3.しめじに火が通ったら、解凍しておいた野菜を加えて炒め合わせる。

4.醤油麹・コショウで味を調えたら火を止めてごま油をいれて混ぜる。

5.器に盛り、おこのみで白いりごまをふる。

 

【日本酒の薬膳効能】

◇血行促進 ◇皮膚をうるおす ◇冷えた時の痛みをとる

 

アスパラとカラーピーマンの炒め物

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アスパラとカラーピーマンの炒め物

 

【材料】(1人分)

冷凍2色アスパラ&カラーピーマンミックス 1カップ

オリーブオイル 少々

塩 小さじ1/4

コショウ 少々

乾燥バジル 少々

 

【作り方】

1.フライパンにオリーブオイルを入れ、凍ったままの野菜を入れる。

2.塩・コショウを振ったら中火で炒める。

3.火が通ったらバジルを入れ、よくまぜて出来上がり。

 

【アスパラの薬膳効能】

◇喉の渇きをいやす ◇身体を潤し咳を鎮める ◇便秘予防

 

シンプルにごぼうだけのきんぴら

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シンプルにごぼうだけのきんぴら

 

【材料】(1人分)

冷凍ささがきごぼう 1カップ

醤油麹 小さじ1

日本酒 小さじ1

ごま油 少々

白いりごま 少々

 

【作り方】

1.フライパンにごま油を入れ、凍ったままのゴボウも加える。

2.中火で解凍するまで炒める。

3.醤油と日本酒を入れてよく混ぜる。

4.器に盛り、白いりごまをふる。

 

炒めているとごぼうから水分が出るので、焦げないよう注意しながら中火で炒めて水気を飛ばす。

 

 

ご飯類・麺類

ネギと枝豆のチャーハン

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ねぎと枝豆のチャーハン

 

【材料】(1人分)

冷凍ねぎ 大さじ2

冷凍枝豆 大さじ2

雑穀ごはん 1膳分

ごま油 小さじ1

塩麹 大さじ1

コショウ 少々

白いりごま 少々

 

【作り方】

1.フライパンにごま油小さじ1・ねぎ・枝豆を入れて中火でさっと炒める。

2.雑穀ごはんを入れ、さっくり全体を炒め合わせたら塩麹大さじ1を加え更に炒める。

3.器に盛り白いりごまをふりかける。

 

【米の薬膳効能】

◇食べ物の消化・吸収を助ける

 

ケチャップライス

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ケチャップライス

 

【材料】(1人分)

冷凍みじんぎり野菜 1/2カップ

雑穀ごはん 1膳分

ケチャップ 大さじ3

塩 少々

コショウ 少々

米油 小さじ1/2

あればくだいたアーモンド

 

【作り方】

1.フライパンに米油と凍ったままのみじん切り野菜を入れ、塩コショウを振ってから炒める。

2.火が通ったらケチャップを加えて良く混ぜ合わせる。

3.雑穀米を加えて、切るように炒め合わせる。

4.器に盛る。あればくだいたアーモンドなどナッツ類をトッピングする。

 

ケチャップライスを作る時は、具にケチャップを入れて混ぜる→ごはんを加える の順番だと全体が早くキレイに混ざりやすくなる。

 

カリフラワーのリゾット風

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カリフラワーのリゾット風

 

【材料】(1人分)

冷凍お米タイプのカリフラワー 1.5カップ

みじん切り野菜(玉ねぎ入りがより美味しい) 1/4カップ

オリーブオイル 小さじ1/2

顆粒昆布だし 小さじ1/4

塩 小さじ1/4

コショウ 少々

※あればベジチーズをトッピングすると美味しさ倍増^^

 

【作り方】

1.お鍋にオリーブオイルと凍ったままのみじん切り野菜を入れて炒める。

2.香りが出て火が通ったら、お米タイプのカリフラワーを入れ全体をなじませる。

3.水・顆粒昆布だしを入れてカリフラワーが解凍されたら出来上がり。

4.器に盛り、お好みでコショウやベジチーズをトッピングする。

 

◇炭水化物を控えたいときや、夜遅くにどうしてもお腹がすいたときにもぴったり。満足感アリ。

◇ベジチーズは色々なタイプがある。動物性食品を控えたい・乳製品を控えたい方向け。

※ちなみに2020.9現在ちんたおイチオシは、イオンブランドで販売されている「豆乳とココナッツオイルでつくったまろやかシュレッド」デス。

 

【カリフラワーの薬膳効能】

◇消化器系の働きを補う ◇老化防止

 

納豆オクラ丼

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納豆オクラ丼

 

【材料】(1人分)

雑穀ごはん 1膳分

納豆 1パック(タレなしのものあれば)

冷凍オクラ 1カップ前後(お好みで加減)

醤油麹 小さじ1前後(お好みで加減)

白いりごま 適量

きざみ海苔 適量

 

【作り方】

1.どんぶりにごはんをよそう。

2.納豆に醤油麹を入れてよく混ぜる。

3.1.に解凍したオクラと2.をのせる。

4.きざみ海苔とごまを振りかけたら出来上がり。

 

◇オクラの薬膳効能は「きざみオクラとしめじの醤油麹スープ」に記載あり。

◇このレシピ集でいちばん簡単!

◇お好みで刻みネギも入れると更に美味しい

◇究極の時短!簡単!薬膳デス

 

枝豆ごはんの韓国風おにぎり

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枝豆ごはんの韓国風おにぎり

 

【材料】(1人分)

冷凍枝豆 大さじ2前後

雑穀ごはん 1膳分

自然塩 小さじ1/4

ごま油 小さじ1/4

焼き海苔 適量

 

【作り方】

1.ボウルやどんぶりなどに枝豆とごはんを入れる。

2.自然塩とごま油を加えてさっくりと練らないように混ぜ合わせる。

3.おにぎりにして焼き海苔を巻く。

 

【海苔の薬膳効能】

◇痰の塊などをとれやすくほぐす ◇身体の余分な痰を尿から出す ◇むくみ予防

 

【海苔の注意点】

◇どちらかというと消化されにくいので、よく噛んで食べる ◇下痢をしている時は控えめにする

 

小松菜・まいたけ・油揚げのしょうゆ味焼きうどん

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小松菜・まいたけ・油揚げの醤油味焼きうどん

 

【材料】(1人分)

冷凍小松菜 1カップ

冷凍まいたけ 1/2カップ

冷凍油揚げ 1/2マイ

冷凍うどん 1玉

米油 小さじ1/2

醤油麹 大さじ1

ごま油 少々

 

【作り方】

1.フライパンを中火にかけ、米油・冷凍の小松菜・まいたけ・あぶらあげを入れて炒める。

2.材料に火が通ったら、解凍したうどんを入れて炒め醤油麹で味をととのえる。

3.お好みで最後に火を止めてから、ごま油を少々加えてよく混ぜる。

 

◇小松菜の薬膳効能→小松菜のごま酢あえに記載あり

【まいたけの薬膳効能】

◇五臓の働きを助ける ◇便秘予防 ◇利尿作用 ◇抗コレステロール

 

あっさり塩味きのこうどん

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あっさり塩味きのこうどん

 

【材料】(1人分)

冷凍しめじ・えのき 1カップ

冷凍油揚げ 1/2枚

水 2カップ

顆粒昆布だし 小さじ1

塩 小さじ1/2

白いりごま 少々

 

【作り方】

1.鍋に凍ったままのきのこ・水・顆粒昆布だし・塩を入れる。

2.煮立ったら弱火で3分程度煮る。

3.中火にしてぐつぐつしてきたら、凍ったままのうどんを入れる。

4.うどんがほぐれて汁がぐつぐつなったらできあがり。

5.器によそい、お好みできざみネギや白いりごまをふる。

 

【この料理のワンポイント】

◇夜遅くにちょっとお腹にたまる物が食べたい時は、鍋焼きうどんみたいにうどんを柔らかめにするほうが消化によい。

 

11.おわりに

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

これからも、「何かささっと栄養のあるものを作りたいな」と思った時に

このレシピ集を思い出して活用していただけたら嬉しいです。

 

また、ご意見・ご感想・これ作ってみたよ~など、下記へお寄せ頂けると泣いて喜びます!

 

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